Kolajen vücudumuzda en yüksek oranda bulunan proteindir. Cildin yapısında bulunmak ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak gibi birçok önemli görevi vardır.
Son yıllarda çok popüler olan kolajene, kozmetik ürünler, besin takviyeleri, sağlıklı atıştırmalıklar dahil birçok ürünün içeriğinde rastlamaktayız.
Kolajenin tam olarak ne olduğu, ne faydalar sağladığını, nasıl takviye edilebileceğini merak ediyorsanız, yazıda sorularınızın cevaplarına ulaşabilirsiniz.
KOLAJEN: TÜM VÜCUDU BIR ARADA TUTAN “YAPIŞTIRICI”
Kolajen, vücutta protein bileşiminin yaklaşık üçte birini oluşturan, en çok bulunan proteindir. Kemiklerin, cildin, kasların, tendonların ve bağların ana yapı taşlarından biridir. Kolajen ayrıca kan damarları, kornealar ve dişler dahil olmak üzere vücudun birçok bölümünde bulunur.
Kolajen kelimesinin kökeni Yunanca “kólla” kelimesinden gelir. Tüm vücudu bir arada tutan “yapıştırıcı” olarak düşünebilirsiniz. Türkçemize de yerleşen “kolaj yapmak” ifadesi ile basitçe bir arada tutmaya yardımcı olur diye edebiliriz.
Kolajenin vücudumuzdaki işlevi çok önemlidir; cildimize güç ve esneklik kazandırmaya yardımcı olur. Ölü cilt hücrelerinin yerini alır. Eklem ve tendonlarda“yapıştırıcı” işlevi gösterir.
KOLAJEN VE GÜZELLİK
Kolajen son yıllarda daha çok kozmetik alanında karşımıza çıkmaktadır. Bunun sebebi, kolajen seviyeleri yüksek bir cildin daha sağlıklı, güçlü ve genç bir görünüme sahip olmasıdır.
Yaşlandıkça, vücudumuzun kolajen üretimi de doğal olarak yavaşlar. Kolajen kaybı 18-29 yaşlarından itibaren başlar. 40 yaşından sonra her yıl yaklaşık %1 azalabilir. 80 yaşına gelindiğinde ise kolajen kaybı yaklaşık %75 seviyelerine ulaşır.
Bu dejeneratif süreç ile cilt kırışıklıkları, cilt sarkması, kıkırdağın zayıflaması veya azalmasına bağlı eklem ağrıları gibi yaşlanma belirtilerini görmeye başlarız.
Yaşlanmak doğal bir süreç olmasına rağmen, aynı zamanda yavaşlatmak, ötelenmek istenen bir süreçtir. Vücudun doğal kolajen üretimini destekleyerek, dışarıdan kolajen takviyesi alarak kolajen azalmasını yavaşlatabilirsiniz.
KOLAJEN TİPLERİ ve VÜCUDUMUZDAKİ İŞLEVLERİ:
Vücudumuzda en az 16 çeşit kolajen vardır, aşağıda dört ana tip olan 1,2,3 ve 4’den bahsedeceğiz. Bu dört ana kolajen tipinin vücudunuzdaki görevlerini kısaca özetlersek:
Tip 1: Bu tip, vücudunuzdaki kolajeninin %90’ını oluşturur, yoğun biçimde sıkıştırılmış liflerden oluşur. Deri, kemik, tendon, kıkırdak, bağ dokusu ve dişlerin yapısında bulunur.
Tip 2: Bu tip daha gevşek biçimde sıkıştırılmış liflerden yapılır, eklemlerinizi tamponlayan elastik kıkırdağın yapısında bulunur.
Tip 3: Bu tip kasların, organların ve arterlerin yapısını destekler.
Tip 4: Bu tip filtrelemeye yardımcı olur ve cildinizin katmanlarında bulunur.
Yaşlandıkça, vücudunuz daha az ve daha düşük kaliteli kolajen üretir.
KOLAJEN ÜRETİMİNİ NELER OLUMSUZ ETKİLER?
Yaşam stiliniz kolajen seviyenizi etkiler. Örneğin şeker oranı yüksek beslenmek, sigara içmek ve yoğun güneşe maruz kalmak gibi faktörler kolajen seviyelerinin azalmasına sebep olur.
- Çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat tüketmek: Şeker, kolajenin kendini onarma yeteneğine müdahale eder. Eklenti şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminizi en aza indirin.
- Çok fazla güneş ışığına maruz kalmak: Ultraviyole radyasyon kolajen üretimini azaltabilir. Aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçının.
- Sigara içmek: Sigara kolajen üretimini azaltır. Yara iyileşmesini yavaşlatabilir ve kırışıklıklara neden olabilir.
Lupus gibi bazı otoimmün bozukluklar da kolajen yapısına zarar verebilir.
Kolajen ile ilişkilendirilen hastalıkların çoğunu genetik kusurlar, kolajen açısından zengin gıdaların yetersiz alımı ve kolajen üretimini (sentezini) etkileyen sindirim rahatsızlıklarından kaynaklanmaktadır.
KOLAJEN ÜRETİMİNİ NELER DESTEKLER?
Kolajenin öncüsü “prokolajen”dir. Vücudumuz, glisin ve prolin amino asitlerini birleştirerek prokolajeni meydana getirir. Bu süreçte C vitamini de görev alır. Aşağıdaki besinleri bol miktarda tüketerek, vücudunuzun “prokolajenin” üretimi destekleyebilirsiniz.
- C vitamini yüksek besinler: Turunçgiller, dolmalık biber, çilek vb. C vitamini yüksek besinler.
- Prolin: Yumurta akı, buğday tohumu, süt ürünleri, lahana, kuşkonmaz ve mantarda yüksek oranda bulunur.
- Glisin: Domuz derisi, tavuk derisi ve jelatinde yüksek oranda bulunur, bunların haricinde protein içeren çeşitli gıdalarda bulunur.
- Bakır: Organ etleri, susam tohumu, kakao tozu, kaju ve mercimekte yüksek oranda bulunur.
Bunlara ek olarak, vücudunuzun yeni proteinler üretebilmek için gerekli amino asitleri içeren yüksek kaliteli proteine ihtiyaç duyar. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller ve tofu mükemmel amino asit kaynaklarıdır.
HANGİ BESİNLER KOLAJEN İÇERİR?
Kolajen, hayvansal gıdaların bağ dokularında bulunur. Örneğin, tavuk ve domuz derisinde büyük miktarlarda bulunur. Özellikle tavuk ve diğer hayvanların kemiklerinin kaynatılmasıyla yapılan kemik suyu en zengin bir kaynağıdır.
Jelatin, kolajenden üretilen bir bileşendir, kemiklerin kaynaması sırasında elde edilen tatsız ve renksiz bir öğedir. Yapısında % 98-99 oranında protein içerir. Yiyeceklere eklenen jelatin formu da kolajeni almanın bir yoludur.
Ancak, kolajen açısından zengin gıdaları tüketmenin vücudunuzdaki kolajen seviyelerini gerçekten artırıp artırmadığı konusunda tartışmalar vardır. Kolajen kaynaklı besinler yediğinizde, sindirim ile amino asitlere parçalanır ve daha sonra yeniden birleştirilir. Bu nedenle, besinler ile alınan kolajen doğrudan vücudunuzda yüksek kolajen seviyelerine dönüşmeyebilir.
HANGİ KOLAJEN TAKVİYESİ NASIL FAYDA SAĞLAR?
Kolajen kaynağı olan başlıca besinler; sığır eti, tavuk, balık ve yumurta kabuğu zarı gibi protein değeri yüksek gıdalardır. Farklı takviye kaynaklarının da nasıl farklılaştığını aşağıda detaylı bulabilirsiniz.
- İnek veya sığır kolajeni: Sığır kolajeni ineklerden, özellikle deri, kemik ve kaslarından elde edilir. Çoğunlukla tip 1 ve 3 kolajen üretiminde kullanılır. Bu tiplerin insan vücudunda en yüksek seviyede bulunan tipler olduğu düşünüldüğünde iyi bir uyum sağlar. Zengin bir glisin ve prolin kaynağıdır ve bu nedenle kreatin üretimi, kas inşa etmek ve vücudun kendi kolajen yapımına yardımcı olur.
- Tavuk kolajeni: Tavuk kolajenin en yüksek içeriği kıkırdak oluşturmak için etkili olan tip 2’dir. Bu içeriği ile yaşlanma karşıtı etkilere sahip olan kondroitin sülfat ve glukozamin sülfat sağladığından, eklem sağlığı için faydalıdır. Kolajen takviyelerin çoğunda genellikle tavuk kolajeni kullanılır ve tip 2 fonksiyonu sağlar.
- Balık kolajeni: Balıktan elde edilen kolajenin kolayca emildiği ve çoğunlukla glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitleri ile tip 1 kolajen sağladığı bulunmuştur. Tip 1, tüm vücutta bulunabildiğinden, daha fazla balık kolajeni tüketmek eklemler, cilt, hayati organlar, kan damarları, sindirim ve kemikler için faydalarla ilişkilendirilir.
- Yumurta kabuğu zarı kolajeni: Yumurtaların kabuklarında ve beyazlarında bulunan yumurta kolajeni çoğunlukla tip 1 kolajen içerir. Glukozamin sülfat, kondroitin sülfat, hyaluronik asit ve bağ dokusu oluşturmaya, yara iyileşmesine, kas kütlesi oluşturmaya ve ağrı/sertliği azaltmaya faydaları olan çeşitli amino asitleri içerir.
Özetle, kolajen vücudun önemli bir yapıtaşı olan proteindir. Kolajen içeren besinler vücudunuzun kolajen üretimini destekler. Ancak yaşlanma gibi dejeneratif süreçlerde sadece besinler yeterli olmayabilir. Besinleri yanı sıra ihtiyacınıza yönelik kolajen takviyelerini tercih edebilirsiniz. Bazı çalışmalar, takviyelerin cilt kalitesini, kas fonksiyonunu iyileştirebileceklerini ve osteoartrit ile ilişkili ağrıyı azaltabileceklerini göstermektedir.
Hazırlayan Diyetisyen Deniz Hazar Türk
