Yaş aldıkça, metabolizma hızının yavaşladığı ve bunun sonucunda da kilo almanın normal olduğunu kabullenmiştik. Aynı şekilde beslenmeye devam etmenize rağmen, yıllar içinde kilo almanızın sebebini yavaşlayan metabolizma hızına bağlıyorduk. Geçmiş zaman kullanıyorum  çünkü bunların yanlış kanılar olduğunu kanıtlayan güncel ve kapsamlı bir araştırmadan bahsetmek istiyorum.

2021’de Science dergisinde yayınlanan “İnsan hayatı boyunca günlük enerji harcaması” çalışması bizleri güncel ve çarpıcı veriler ile aydınlattı (*). Araştırmaya göre metabolizmanın

20-60 yaşları arasında sabit kaldığı ve 60 yaşından sonra biraz düştüğü kanıtlandı.

Metabolizma Nedir?

Metabolizma, her insanda (ve canlı organizmada) hayatta kalabilmek için her gün meydana gelen kimyasal reaksiyonlara verilen isimdir. Kalorileri kullanılabilir enerjiye dönüştürme sürecidir.

Bu enerji (kalorilerden gelir); bağışıklık işlevi, doğurganlık, sağlıklı cinsel dürtü, yağsız kas kütlesi, beyin sağlığı ve uzun ömür dahil olmak üzere bir dizi vücut işlevi için gereklidir. Genellikle metabolizmanın yalnızca kiloyla ve kalori kullanma yeteneğimizle bağlantılı olduğunu düşünürüz, ancak güçlü bir metabolizma hızından en çok yararlanan beyinlerimizdir çünkü zihnin çalışması için enerjiye ihtiyacımız var.

Bazal Metabolizma Hızı (BMH)  her gün dinlenirken yaktığınız kalori miktarıdır ve kesin bir bilimsel ölçü olmasa bu oranı ölçmek için bir BMH hesaplayıcısı kullanılır. Bugüne kadar bireyin metabolizma hızının yetişkinlik ile düştüğü ve cinsiyetin enerji dönüşümünde rol oynadığı yaygın bir bilgi olarak kabul edilmekteydi. Ancak şimdi bu yazıda detaylıca bahsedeceğim araştırma, eski düşünce tarzımızda yanıldığımız gösterdi.

METABOLİZMA KONUSUNDA DÖNÜM NOKTASI OLAN ARAŞTIRMA

Science dergisinde Ağustos 2021’de metabolizma üzerine yayınlanan araştırmada yaş ile birlikte metabolizma değişiklikleriyle ilgili büyük bir yanılgı olduğunu kanıtladı.  Araştırmada yenidoğan ile 95 yaş arasında değişen yaklaşık 6500 kişiden alınan veriler ile günlük enerji harcaması incelendi. Metabolizmayı ölçmek için de bu alanda  altın standart olan “çift etiketli su” (doubly labeled water) yöntemi kullanıldı. Bu yöntem ile bireyin günlük faaliyetlerini gerçekleştirirken soluduğu karbondioksit miktarı izlenerek, yaktığı kaloriler ölçüldü. Belirli yaş grupları için temel metabolik hız analiz edilirken, bireyin vücut ağırlığı, boyu ve vücut yağ yüzdesi de dikkate alındı.

METABOLİZMA HIZIMIZ 20 ila 60 YAŞLARI ARASINDA AYNI KALIYOR:

Tüm veriler analiz edilerek, metabolizmanın 20 ile 60 yaşları arasındaki yetişkinlerde değişmediği bulundu. İnsanlar, doğumdan yaşlılığa kadar dört metabolik fazdan geçtiği belirtildi. Aynı zamanda, kadınların erkeklerden daha yavaş metabolizma hızına sahip olduğu ve kilo almaya daha yatkın olduğu şeklindeki yaygın bir yanlış kanıyı da ortadan kaldırdı.

METABOLİZMA HIZININ DÖRT FAZI:

Çalışmada her insanın doğumdan yaşlılığa kadar dört farklı metabolizma fazı olduğu ortaya koyuldu. Kapsamlı analizler doğrultusunda dört metabolik fazı şunlar:

1. Bebeklikten 1 yaşına kadar: Bebeklerin annelerinin metabolizma hızı ile dünyaya geldiği, 1 yaşına kadar en yüksek metabolik hıza ulaştıkları görüldü. Yetişkin metabolizma hızının %50 üzerine çıkarak, yüksek kalori yakma oranına sahip oldukları gözlemlendi.
2. 1-20 yaş arası: Metabolizma her yıl %3 oranında yavaş yavaş artmaya devam ediyor.
3. 20-60 yaş arası: Metabolizma kadın ve erkeklerde sabittir. Metabolizma hızı gebelik süresince de sabit kalır.
4. 60 yaş ve üstü: Metabolik hız her yıl yaklaşık %0.7 oranında azalır.

Metabolik hızları yaş grubunun ortalamasından daha yüksek ve daha düşük olan bireyler olsa da, çoğu birey yavaşlayan metabolik hız konusunda benzer  bir yol izliyor. Metabolizma hızının kilo ile değil yaş ile fazlara ayrıldığının altı çiziliyor.

METABOLİK TİPLER:

Bu yazı okurken belki de her gün aynı yemekleri dediğim arkadaşım, eşim, kardeşim nasıl olur da benden daha hızlı yedikleri yakıyor, kilo almıyor diye düşünebilirsiniz. Bu konuda da her insanın farklı metabolik tipe sahip olduğuna dair bir teori var. Metabolik tipleri de üç gruba ayırıyoruz.

1. Ektomorf: Kilo alma ve kas geliştirme eğilimde olmayan zayıf vücut biçimidir. Bu tiplerin metabolizma hızları yüksektir, daha küçük kemik yapısına sahiplerdir ve kilo almakta zorlanabilirler. Ayrıca fazla karbonhidrat tüketiminin üstesinden gelebilirler.
2. Endomorf: İri yapılı, daha fazla vücut yağına sahip, karın ve kalça bölgesinden kilo almaya müsait tiplerdir. Metabolizma hızları daha yavaştır ve insulin direnci geliştirmeye yatkınlardır.
3. Mezomorf: Ektomorf ve endomorfların ortasında bir yerde olan, kas gelişimine uygun tiplerdir.

METABOLİZMA HIZIMIZ DEĞİŞMİYOR İSE NASIL KİLO VEREBİLİRSİNİZ?

Tüm bu bilgiler ışığında metabolizma hızımızın nasıl hızlandırabileceğimiz konusunda umutsuzluğa kapılmayalım. Suçlanacak bir metabolizma hızı olmadan, beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerini değerlendirmenin tam zamanıdır.

Aşağıda paylaştığım birkaç öneri, yetişkinlik döneminden kilo vermenizi destekler.

1. Harekete geçin:

Metabolizma hızının 20’li ve 60’lı yaşlarınızda da pek değişmediğini bildiğimize göre, kilo almanıza neden olabilecek diğer faktörleri değerlendirelim. Yaş aldıkça ile hareketiniz azaldı mı?

Kilo alımını önlemek için hareket geçmeniz ve fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekiyor. Açık havada yürüyüş, koşu, bisiklete binmek, yoga, pilates, yüzme veya ağırlık kaldırma, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antreman) vb. gibi egzersizler ile günlük hareketinizi artırarak, yediğiniz besinlerden gelen kalorileri enerji olarak  harcayabilirsiniz. Egzersiz ile daha fazla enerji harcarsınız.

2. Kalori kaynaklarınız, sağlıklı besinler olsun:

Vücudunuzun enerji olarak kaloriye ihtiyacı duyar, bu sayede vücut işlevlerini yerine getirebilir. Ancak sağlığınız söz konusu olduğunda her kalori eşit değildir.

Besin, protein ve lif değerleri düşük, yüksek kalorili yiyecekler yediğinizde kısa sürede tekrar acıkırsınız çünkü vücudunuz, hücreleriniz beslenmiş hissetmez.

Yeşil yapraklı sebzeler; organik tavuk ve et ürünleri; somon; kemik suyu; kinoa, karabuğday, çiya, keten tohumu gibi yararlı tohumlar; kurubaklagiller, yeşil çay, antioksidan meyveler gibi besin değerleri yüksek, metabolizmayı hızlandıran, iltihap önleyici gıdalar ile vücudunuzu besleyin.

3. Kaliteli uyku:

Vücudunuzun her gece toparlanmaya ihtiyacı vardır, bu nedenle de her gece en az yedi saat, kaliteli ve dinlendirici bir uyku uyumaya özen gösterin. Yeterince uymadığınızda, vücudunuz daha fazla şeker ve karbonhidrat isteği duyar, beyin sisi ve yorgunluk yaşayabilirsiniz. İyi bir uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı korumak için önemlidir.

Kaynaklar:

*doi: 10.1126/science.abe5017

Hazırlayan Diyetisyen Deniz Hazar Türk